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Q:臀大肌上半部分怎么练？臀部主要由臀大肌和臀中肌两块臀肌组成，肌肉上层被脂肪组织覆盖。

想要练出翘臀，关键在于锻炼臀大肌，使其质量增大、更加结实。臀大肌的平均重量是克，是臀中肌和臀小肌重量之和（克）的两倍多。按平均水平，臀大肌的肌纤维构成为68%的慢肌纤维，32%的快肌纤维。经常有文章提到，臀大肌是人体中最大、最有力的肌肉。臀大肌上部和下部的功能是不同的，上部在髋部外展、髋部外旋、髋部超伸展当中参与更多。但从结构上看，臀大肌并没有分上下部分，通常上半部分看起来不够饱满是因为臀大肌的肌肉体量有待提高。建议加强对臀大肌科学系统的训练，同时保障摄入、给肌肉足够营养，并保证良好的休息。训练动作和方法可以回复“臀腿训练”查看相关推送。Q：跑步后感觉自己小腿变粗、硬，该怎么办？有些人运动后，特别是跑步后感觉小腿变硬了，便以为是肌肉增长了，其实那只是运动结束初时造成的乳酸堆积等原因引起的。等过两天量量腿围，或许就已经恢复正常，这时发现其实围度并没有真的增长。建议你经常测量腿围以便做长期数据对比。缓解疲劳和代谢乳酸的方法还有多种：1.按摩是最好的方法，运动后按摩和拉伸肌肉能帮助舒服乳酸。2.洗温水澡可以有效的促进血液流动，也是释放乳酸的好方法之一。3.充足的睡眠有利身体疲劳的回复，如果睡眠不足，即使不剧烈运动，身体一样会感觉很疲劳，就是这个原因。4.多食用蔬菜可以帮助代谢乳酸，食用肉类太多也不利乳酸代谢。饮食方面比以往适当增加些淀粉和蛋白就可以，比如每天多吃个鸡蛋，多一杯加糖的牛奶。

如果确实有小腿线条不理想的情况，还有一种可能性，就是跑步后没有及时使用正确的方法拉伸。回复“跑步”可以查看到跑后正确拉伸方法的文章。

Q：减脂是先无氧再有氧吗？什么是有氧运动，什么又是无氧运动呢?

目前最科学经典的减脂方式就是瘦身无氧与有氧相结合运动进行减肥。之所以减脂瘦身要先无氧再有氧，要从无氧、有氧运动的原理说起。

有氧或无氧运动，其实指的是人体在该运动过程中的供能情况。理论上，无氧运动主要靠糖原提供能量，对脂肪的消耗几乎没有，休息时糖原自动调节平衡。?而有氧运动，在进行的前10分钟消耗糖原，以后则是消耗脂肪和糖原共同提供能量，时间越长消耗脂肪比例越大。??所以，先进行大量的器械类力量运动（无氧）后，储存在体内的糖份已经消耗完，能量已经不够了，这样继续做有氧运动，身体自然而然会去燃烧脂肪来提供能量，所以从你刚开始做有氧运动起，身体就已经在燃烧脂肪了，而且此时的新陈代谢率非常之高，脂肪的燃烧率也会很高，这下就可以算是事半功倍了。

在实际运动锻炼的过程中，其实单纯把运动供能方式分为有氧和无氧也是不太合适的。比如举重、投掷、单次跳跃，以及90分钟以上的耐力运动等，并不存在单纯的有氧和无氧运动。大部分的运动都是无氧和有氧相结合的，两者是相辅相成、友好共处的，都是在混合供能中进行的。

Q：想要增肌塑型，可以吃榴莲吗？很多人觉得增肌难免会增重，放开吃喝也没有什么关系。增肌从根本上说，是在运动训练破坏你身上的肌肉纤维，再经摄入营养补充使肌肉再度生长变得更粗壮有力。不只是减脂期，增肌期为了使你的刻苦训练收获良好的成效，摄入搭配合理的膳食也更加重要！

如果随意吃喝营养成分低热量偏高的食物，很有可能白白辛苦训练却没增加肌肉，更甚者却收获了一身厚重的脂肪。这样一来，原来的肌肉线条也会有被包裹在脂肪之间的危险，肌肉的线条形态就更难看到了。再说回吃榴莲的问题，榴莲是碳水化合物含量最高（平均每g含碳水28.3g）、脂肪含量最高，但水分含量比较低的几种水果之一。在减脂期间是不建议多吃的，如果你在增肌塑形期建议按照碳水化合物50%、脂肪20%、蛋白质30%分配你每一餐的食物。Q：仰卧起坐起不来怎么办？双手交叉放在胸前。腹部发力，脊柱弯曲不要挺直，挺直是锻炼不到腹肌的。如果只是锻炼腹部那卷腹更合适些，因为许多人做仰卧起坐时经常上身挺直，对腹部肌肉的刺激十分少。之所以起不来是因为腹肌力量太弱，可以先从其他能做标准的腹部训练动作开始，训练一段时间后再做尝试。动作一定要做标准，否则就是白费力做无用功了。回复“仰卧起坐”看相关的推送了解更多。Q：想要马甲线明显，不要块状腹肌，怎么破？肌肉从无到有的顺序通常先有轮廓、再到隐约的线条，最后才会出现明确的肌肉形态。腹部肌群也是一样，在形成明确的腹肌形态后，很多健身者还会对细节形态进行针对性的雕刻，以便在视觉上达到自己要的最完美效果。在每个人的肌肉训练过程中，目标也都不尽相同。只要练到自己满意的程度后，不再增加训练量和强度，维持即可。

Q：练腹外斜肌会变粗腰吗？

腹斜肌训练，确实有很多人说专门做腹斜肌部位的训练，会变身水桶腰。这里提及的腹斜肌（主要是腹外斜肌）训练，包括腹斜肌卷腹、俄罗斯转体等动作及变式动作。但对这个观点我持保留意见。因为依据我个人的经验，腹外斜肌训练会否导致粗腰，首先取决于你的腹斜肌训练强度（如果训练强度非常大、负重也很大，导致腹斜肌确实野蛮生长的话可能会造成粗腰。但大家都知道女生因为内分泌与男性不同，肌肉的生长能力本就很有限，腹外斜肌变得粗大到影响腰围也就更没那么容易了！像我这种每天要做上百个腹斜肌卷腹/俄罗斯转体动作的人，都没有感觉到腹斜肌生长到明显粗腰的程度，靠近看也只有腹直肌两侧两个小的凸起，别说你比我还猛！

其次，想要腰细除了减脂和加强腰腹的肌肉训练塑形之外，还有很重要的一点是腹部训练中的正确呼吸方法，即所谓的“真空腹呼吸法”。以卷腹动作为例，在脊柱一节节卷起同时呼出腹腔内的所有空气，卷至顶峰位置停留几秒钟同时屏息，然后在还原动作同时吸气。这样以来，在完成腹部训练动作同时更加能练细腰围了。有姑娘告诉我，在采用这一呼吸方法前后，腰围从64cm瘦到了61cm哦！

Q：身高体重，我是需要减脂还是塑形？单看BMI是在正常范围的（BMI正常范围通常是18.5≦BMI＜24）。是否需要继续减脂，就要看你的目标是什么了。至于是否需要塑形，首先我们通常说到的“塑形”指的是对肌肉形态的进一步塑造。在问是否要塑形之前，得看你是否有“型”可以塑了。如果你体脂很高，再怎么塑形也很难展现出精致的腹肌线条；如果你已经麻杆一样，只是塑形也很难收获明显厚实的胸肌中缝。

判断自己体脂率的方法其实有很多，其中目测体型了解自身体脂率也算比较靠谱的方法之一（参考《不看“体脂”减肥，你就OUT了！》，判断是否准确的前提是你是否够客观）。回复“体脂”了解更多相关内容。

Q：来姨妈早上能去跑步吗？首先要告诉女童鞋们，目前有很多实验都已证明，有运动习惯的女生，痛经几率明显低于普通不太运动的女生，而且经期综合症状也轻得多！至于姨妈在的早上能不能跑步、晚上能不能跳绳之类的答案，其实要看情况。首先看这个运动的强度对你来说负担有多大，如果有负担就谨慎（放慢速度、降低强度）去做或者干脆休养生息，不做这项运动。

如果对你来说还可以承受，还是可以适度运动的。大多数专家的观点是：经期的适当中等强度运动、健身，不会对身体造成伤害，相反对痛经的缓解和身体的健康都有积极的作用。这是因为经期参与强度适宜的运动可以促进体内血液循环、减低经期盆腔充血，从而你不会再感觉小腹下坠、腹痛等不良感受。此外，腹肌、盆地肌的收缩和舒张交替进行，可促进经血排出，减轻月经期子宫收缩时间，减少不适感的持续时间。另外一方面，（懒可略过不看）由于经期内情绪紧张，身体会持续处于应激状态，体内的儿茶酚胺消耗增加，内啡肽分泌增加，继而控制了下丘脑的脉冲式分泌，催乳素增加导致导致排卵受阻、黄体发育不良或卵泡痛，雌激素下降，最终影响子宫内膜导致月经不调。（也就是说心情不好、焦虑等更导致了大姨妈的不适感）如果参加体育运动，可以调节大脑皮质的兴奋和抑制过程，精神愉悦，可以减轻经期烦躁焦虑困倦等症状，杜绝恶性循环。

这里也要注意：不建议在经期当中出血量比较大的几天里，做太多跑跳、或会对下腹部（子宫所在位置）造成过大压力的运动，当然姨妈期间游泳也是禁止的。这里没有提及的其他运动项目，姑娘们就根据“强度是否造成负担”的原则自行掌握即可，最重要是量力而行。*健身相关问题，请在一条消息里发送，每周抽取问题集中作答。详细情况讲清楚更容易被抽中答复。

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