很多人可能跟我一样，会发现自己过完冬天，颜值低了好多——

没办法，年末活动多聚餐多，加上冬天运动不便，衣服又藏肉，非常容易不知不觉，就积攒大量热量！

▲毕竟，不是所有聚餐都跟张天爱组织的这样，吃得很健康

而不健康饮食，不仅会让我们积攒热量，还会影响我们的皮肤状况：

▲摄入糖太多，不仅会变老，还容易长痘——但冬天真的好想喝饮料哦！

若进食的时间、频率和量不科学，还容易影响我们的睡眠质量，进而影响工作效率和心情：

简单例子，很多人为了减肥，晚餐不吃，但配上熬夜，胃饿到痛……

以这种状态入眠，睡眠质量自然很难好，难入眠不说，还很容易醒。

▲像孟美岐这样，每天只吃早餐的，就更难了

虽然明星们又瘦又美的状态让很多人羡慕，但如果照搬他们的饮食计划，却往往效果不好——这里面有很多误区！

普通人比明星好的点是，我们减肥，不需要像明星那么严格——追求的是真人健康美，不严格要求上镜。

但相应的，我们也没有明星那么好的条件，有配好的健康餐和健身计划，还有充足的时间运动。

这块有哪些一定要引起重视的误区？又有哪些「简单有效」的饮食技巧，能让我们在繁忙的年末，更健康又更美丽呢？今天就来聊聊看啦~

01

以为不健康，实际很棒棒

1.1饭前拍照

最常见的饮食习惯之一，我不说你可能想不到——饭前拍照！

▲俗称饭前先用手机验毒（玩笑）

由于被调侃像「验毒」，很多人觉得这习惯不太好，略微有点上不了台面。

但如果从健康饮食的角度来说，这真的是个好习惯：可以帮我们有效记录自己的摄入，并复盘制定相应运动计划——这点其实超重要！

之前看BBC的《减肥十律》，有位女士声称自己是「易胖体质」，吃什么都瘦不下来。

▲从体型上看，确实如此了

但实际上，节目跟踪拍摄了她一天的摄入，发现她的实际摄入，远远大于她以为的摄入！

原因是，她没有计算「健康食品」的热量，一次吃很多：

▲水果里有很多糖分，吃多了其实容易胖

另外，她也漏记了酱汁、零食、加餐……但这些东西，其实热量都很高！

▲我们也是这样，很容易不知不觉就摄入大量热量

而最后，根据科学测试，这位女士其实并没有她认为的「易胖体质」——

她之所以一直没减下来，就是因为她吃太多，而且自己还没意识到。

相对的，如果我们把每天吃的食物拍下来，就可以有效计算一天的基础摄入。

▲像这种感觉

不仅可以有效复盘每天的摄入，把高热量或不健康的食物尽可能换掉：

▲比如，意识到拿铁热量很高后，我就改喝茶了

还可以由此安排自己的运动量，也给自己更多动力：

▲有时候其实我也不想动，但想着还有卡缺口，就还是打起精神出门了。

1.2摄入碳水

无论是大热的生酮饮食，还是BBC纪录片《肥胖元凶：糖还是脂肪》，都让我们越来越意识到，比起脂肪，碳水（糖）才更容易让我们变胖——

也因此，很多人在制定减肥计划时，会完全摈除碳水，俗称不吃主食。

▲吴亦凡就说了自己不会吃主食

但实际上，即使不说我们很多人的胃都不习惯没有主食（我就不行）……

即使从健康角度考虑，摄入适量的碳水化合物也是必要的。生酮饮食往往要在专人指导下进行，根据状态灵活调节饮食策略。

▲推荐摄入结构中，就很明显有碳水

不吃碳水化合物，可能会让你在减肥初期成果卓越，但长期来看，并没有特别明显的优势。

▲长期有效减肥还效果好的，基本都需要同时调节饮食和运动习惯

不仅如此，不充足的碳水摄入，还容易造成口臭、记忆和认知能力受损、贫血、糖尿病等等……

事实上，我们要更新的观念，最好是「不吃或少吃精致碳水」，如白米白面。而非完全不吃碳水。

把白米白面，换成粗粮版本，或减少量，配合豆类、薯类或南瓜，让自己逐渐从精致碳水，过渡到健康碳水。

▲当然，也不要吃太多

根据中国营养学会建议，女性每日推荐碳水摄入量为g，减肥期间也最好不要低于g——

换算一下，约等于3两米饭的量，大家一定要记得保持足够摄入量哦！

1.3策略型夜宵

很多人从大学开始，就养成了吃宵夜的习惯。工作阶段常要加班，宵夜就更成为习惯。

如果你跟我一样胃不好，又常常熬夜，那就更难避免宵夜——肚子空空，不仅胃痛，还睡不着，睡眠质量还很差。

绝大多数人都认为，宵夜一定不健康，因为晚上的摄入很难消耗，积累下去，很容易变成脂肪。

▲很多人出去夜跑，跑到宵夜摊开吃，跑了一个月胖了5斤

也因此，很多人从晚饭开始就不吃，或非常严格地戒宵夜，希望借此减肥……

而效果嘛，我想大家身边都有这样的例子：明知吃宵夜不好，8点能忍，忍到11点受不了，还是忍不住叫了烧烤。

▲还好这图我是中午放，晚上放你们肯定会投诉我

事实上，我们可以更新下观念：宵夜，并不绝对是罪恶的！

我们之所以发胖，核心还是热量摄入过多——如果加上宵夜，热量也在合理范围内，其实没必要那么焦虑！

一般来说，宵夜最好吃一些清淡、好消化、有饱腹感，但热量较低（推荐不超过卡）的食物。

▲推荐的宵夜食材

如果预计当晚要熬夜，我会有意识地少吃点晚餐，把额度留给宵夜——不吃过饱，还会提升工作效率哦！

而等到9点左右（而不是一直忍，忍到受不了），我会吃一些清淡烹调的低热量蛋白质，来加强饱腹感。

▲我晚上会吃茶叶蛋和水煮蛋，偶尔配豆腐，便利店也可以买到

这样安排，不仅没有让我发胖，还让我睡眠更安稳——

简而言之，选好食材、控制好热量、事前做好计划安排好时间，宵夜其实也可以让我们的饮食更健康！

02

怎么吃的更健康？

2.1聚餐后轻断食

在很多人的认知里，减肥=节食=挨饿：

▲如果你能达到鞠婧祎「饥饿不存在」的境界，你就成功了

针对节日期间饮食过量，范志红建议，可以用「短期轻断食」来调节。

比如一周中的两天，只吃清爽的果蔬或打浆果蔬汁。想吃热食时，可吃点不加油糖的水果蔬菜汤、稀粥。饿了可再吃点藕粉杂粮粥等，但不要吃油糖。

▲吃多几天，会觉得消化不良，少吃反而会更舒服

但这种方法也是有限制的，更适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、控制食量能力差、工作忙碌没时间调整饮食的人。

而如果你本身就消瘦营养不良，且有抑郁症、糖尿病或备孕，就并不适合这种方法——身体撑不住啊！

2.2不挨饿七分饱

事实上，从实际操作的角度看，有效的减肥方法，往往能做到「不挨饿」。挨饿可不止是意志力的问题，而是在跟你的整个大脑和身体作战——

挨饿会导致低血糖，过于突然会损伤大脑，过于长期则会造成发育迟缓甚至闭经。

如果胃本身就较为虚弱，挨饿还会导致胃肠蠕动加剧，加重胃肠功能紊乱和胃炎。

▲胃病患者的血泪经验，不要挨饿！

即使从减肥的角度来看，挨饿也并不是最好的选择——

明星的挨饿，往往是吃一餐，之后就不吃，减少总摄入量。

但普通人挨饿，往往是中间不吃，但到晚上饿得受不了，反而大吃一顿，变得暴饮暴食。

▲因为你越饿，你的大脑就越想吃不健康高热量食品

对普通人来说，更实际有效的方案，是充分规划自己摄入，从而尽可能愉悦且避免挨饿。

比如前面说过的，如果预计晚上需要加餐，可以有效减少晚餐的量。

倒并不一定要少吃多餐，但尽量做到每餐吃到7分饱，略有饱腹感即可——不仅减少摄入，也更有利于胃部健康。暴饮暴食对胃部也是严重负担！

2.3避免单一种类

不仅要控制摄入的时间和量，摄入的种类也有讲究：

即使是健康食品，也尽量不要只吃单一品类，会造成营养不良。

▲有人一减肥就都是苹果黄瓜鸡蛋，没有脂肪摄入也不行

由于每餐的吸收率不同，规划时，尽量让每餐都能做到营养均衡——

很多人习惯早上吃大量碳水（包子、馒头），晚上全吃蔬菜，其实并不健康。

早上简单的加一杯牛奶、一个鸡蛋、一份水果，可以提高上午的精力、延缓饥饿时间，食物多样也会让我们感觉更愉快——帮助我们轻松快乐地调整饮食习惯！

2.4自己烹饪

不知大家有没有这样的感觉，自己做饭的时候，有时候做出来，就已经有点饱，反而吃不下太多——

事实上，如果条件允许，尽量自己做些处理，可以帮助我们自然而然地摄入更少。

首先，外卖往往会加入大量的盐糖油调味，即使食材本身健康，摄入热量也容易超标。

▲一般来说，中餐还是要略好些

而自己烹饪的时候，可以有意识地控制加入的调味量，还可把猪油换成橄榄油，猪肉换成鸡胸肉，等等。

▲不需要完全不吃，替代就可以

不仅是三餐，吃水果时也是如此：

现代人生活节奏快，往往懒得自己剥水果，更多选择鲜榨果汁或切好的水果。

但鲜榨果汁不仅容易让我们摄入更多：

▲吃苹果1个就够，但苹果汁可能喝下去3杯

而且，经过处理的水果还容易被氧化，导致营养物质流失。

如果有条件，最好尽量做到水果「现切现吃」，担心水果糖分高，可以加在低糖酸奶里，不仅感觉吃了很多，还可以提供更强的饱腹感！

▲水果酸奶真的很棒！

03

吃什么更健康？

3.1聚餐减少摄入

除了「怎么吃」，「吃什么」也非常重要——

先说大家很关心的年末聚餐，轻断食更多是事后补救，但在聚餐时，其实可以通过有意识地选择，来避免过多摄入。

首先，尽量选择少油烹调的蔬菜类，少吃油炸和浓重酱料的菜肴：

▲这种餐前凉菜，是我的聚餐最爱

当然，也不是让大家完全不吃肉：——蛋白质不仅有利于营养均衡，也能提供更久的饱腹感。

提一句，蛋白质（特别是牛奶、酸奶、红肉、蛋类）中多含有色氨酸，它可以抑制食欲，还可帮助提升睡眠质量。

▲所以记得要吃蛋白质哦！

但选择时，可以尽量选择鸡肉或海鲜（高蛋白低脂肪），而避免选择牛羊猪肉。

▲聚餐时，白切鸡或者鸡汤里的鸡肉是不错的选择

有时候，不是食材有问题，而是烹调方法太油腻——

这时候，可以用茶水涮掉多余的油分和调味料，如果觉得茶水太明显，可以先盛一碗汤，然后拿汤去涮菜。

▲一听我就很有经验是不！

3.2小食加餐

就像前面说的，宵夜和加餐其实并非绝对罪恶——

如果能控制总摄入不超标，小食加餐可以帮助我们维持「7分饱」状态，对胃、减肥和工作效率都有帮助。

具体说来，加餐时最好吃些什么呢？

▲一些错误的示范

就现代人的工作习惯，中间饿了，经常会选择喝饮料或吃小饼干——

这是可以理解的，毕竟糖分可以说是「脑力活动」的养料，可以让我们短期感觉更好。

但前面也说了，糖分容易让我们发胖和长痘，如果一饿就吃糖，很容易越来越糖上瘾，继而越来越胖：

▲之前纪录片中的男主，就糖上瘾，不仅变胖还长了很多痘痘

事实上，这个时候，更好的选择是高蛋白食品——

不仅可以缓解胃部饥饿感，这类食品还可以让身体血糖缓慢上升（低GI），更好避免长胖：

▲比如一些常见的健康乳制品

而乳制品的妙用还不止于此：

3.3代替酱汁

就像前面说的，热量的重要来源之一，是各式酱汁。

纪录片《糖：新一代健康杀手》中，讲到一个现代食品工业的现象：

由于糖非常廉价，所以厂商往往会在调味酱料中加入大量糖分，代替其他食材。

▲即使吃起来不是甜味，调味料中也往往有很多糖，可以查一下成分表

但完全不加酱料，也不太可行：

中国胃很多都不适应全麦面包+沙拉，为了让自己吃得下去，往往难以避免加入沙拉酱或果酱调味：

▲但这样算下来，热量就一点不低了

加酱料热量高不健康，不加酱料吃不下去——如何解决这两难？

小景对饮食比我有研究，她就建议我用酸奶代替各式酱料：

▲全麦面包+酸奶，沙拉+酸奶，味道也不错

算一下，10g沙拉酱的热量是72.4kcal，果酱则是24.1kcal，而酸奶只有7.2kcal——

在保留丰富的口感之余，更少热量，还更健康，是不是很棒呢？

04

总结

总结一下，健康饮食说穿了，不过是在合适的时间、以合适的量摄入合适的种类。

中国人饮食普遍碳水和糖分过量，吃饭时大量摄入但不习惯加餐——其实都不太利于减肥。

选择合适的加餐非常重要，比如高蛋白低碳水，还具有一定饱腹感的酸奶！

▲简妮我就喜欢在手边放一瓶酸奶，饿了可以充饥

但是有控糖的经验的人一定知道，目前市面上的绝大多数酸奶，为了更好的口感，都添加了大量蔗糖，使得这一健康食品反而变得不健康起来。

绝对无糖的酸奶口感又太过「反人类」，酸涩过度，喝惯加糖酸奶的人很难一下子接受。

有没有在控糖和口感间能够达到平衡的酸奶选择呢？刚刚在国内上市达能碧悠法式轻果昔就是你的不二之选啦！

▲这两瓶是经典口味！

虽然国内刚刚上市，但是在海外早就开始流行起来啦！风靡ins的Activia就是我们的达能碧悠哦～

碧悠没有额外添加任何蔗糖，而是选择用天然进口水果来对酸奶进行调味。唯一蔗糖来源是水果自身，且蔗糖含量低于0.5%，控制甜度，再严苛的戒糖少女也可以放心大胆的喝啦～

▲搭配水果更美味

使用水果调味，不仅能够避免添加代糖会造成的回甜问题，还能带来水果的独特香气和风味，让每一口酸奶都变成享受。

▲质地幼滑

芒果口味选用的是仅产于印度西海岸的阿方索芒果，口感细滑，被誉为世界芒果之王。浓郁的甜香与无蔗糖酸奶结合的刚刚好，顺滑不腻人，每一口都甜蜜。

▲还可以做成酸奶水果捞

葡萄口味选用的是美国紫提，没有普通葡萄的酸涩，更适合搭配无蔗糖酸奶。比起芒果浓郁的香味，提子口味要更“小清新”，更适合口味清淡的人群。

▲搭配早饭吃也很棒！

除了在控糖和口感上做得好，法国达能集团是有百年制奶工艺的老牌乳制品生产商，对于酸奶本身的品质的标准也超高。

▲达能是法国老牌子了

酸奶选用百分百优质生牛乳历经八小时发酵而成，益生菌种也是来自法国专利菌种B益畅?菌，比起普通的益生菌，它能够更有效提升肠道健康。

对于久坐运动少的上班族们，酸奶还可以促进肠胃蠕动，有肠道问题的一定要试试！

▲久坐电脑前的上班族可以试试

如果早上来不及吃早饭，拿一瓶就走，非常方便。或者中午只能吃外卖的朋友，不妨在办公室常备，无论是作为午餐蛋白质的补充，还是下午的加餐，都很完美。▲体积也很小，只有最小号的包包那么高，男生都能直接塞进口袋现在这款健康又美味的控甜酸奶，上海浙江地区的小仙女可以直接盒马在下单啦，再也不用羡慕海外党了！而且还有优惠：会员购满99元+3元即可超值换购达能碧悠法式轻果昔，活动时间到15号，心动的就话赶紧下单吧！复制链接即可下载购买：